Vitamin B12 är ett vitamin som tillverkas av bakterier. Kött är en rik källa till vitamin B12 då djur äter foder som är kontaminerat med vitamin B12-producerande bakterier och de flesta djur kan dessutom ta upp vitamin B12 som produceras i tarmen. Vitamin B12 ansamlas fram för allt i levern.
Vi människor är lite annorlunda och idag kan vi tyvärr inte ta upp vitamin B12 från tunntarmen, vi har massor av vitamin B12-producerande bakterier i tjocktarmen, men där tas vitamin B12 inte upp. Det finns ingen pålitlig vegetabilisk vitamin B12-källa. Groddar, otvättade grönsaker och fermenterade grönsaker kan innehåller spårmängder av vitamin B12, men som vegan bör man inte lita på dessa källor. Alger marknadsförs ibland som bra vitamin B12-källor, men tyvärr innehåller troligen de flesta algtyper B12-analoger som blockerar upptaget av aktivt vitamin B12 i tarmen. Nettoupptaget av vitamin B12 kan därför bli negativt.
Vitamin B12 samarbetar med folsyra och vitamin B6 och behövs för celldelning och för att nerverna inte ska tillbakabildas. Brist på vitamin B12 leder till anemi, balanssvårigheter, trögtänkthet (många nerver i hjärnan). I regel tar det 5-15 år att utveckla vitamin B12-brist från och med det att man blir vegan om man inte tar något specifikt vitamin B12-tillskott.
Lagret av vitamin B12 i levern räcker länge. Det finns dock undantag från detta. Vissa personer kan klara sig hela livet utan att ta vitamin B12-tillskott. Vad det beror på vet man inte säkert. Det kan eventuellt förklaras av en optimal tarmflora, eventuellt tillskott genom jord och smuts och en effektiv återanvändning i kroppen. Vitamin B12-brist är dock vanligt även hos allätare. Äldre har oftast ett ineffektivt upptag p g a lägre saltsyraproduktion och mindre bildning av intrinsic factor i tarmen. Det finns också en utbredd vitamin B12-brist hos i övrigt friska allätare. Vad det beror på vet man inte, men troligen beror det på en kombination av dålig produktion av saltsyra och dåligt näringsupptag i tarmen och en okänd faktor.
Det finns olika former av vitamin B12. De vanligaste är cyanokobalamin, hydroxokobalamin, metylkobalamin och adenosylkobalamin. Alla dessa former produceras med hjälp av bakterier. Vilken typ av vitamin B12 som bildas beror på vilken typ av bakterier man använder och vilket substrat (mat till bakterierna) som används.
Cyanokobalamin är den vanligaste formen som används i berikade livsmedel och i kosttillskott. Den produceras genom att man tillsätter cyanid i substratet då bakterierna odlas. Innan kroppen kan använda den måste dock cyanidgruppen spjälkas av. Cyanokobalamin är en billig variant av vitamin B12 och absorberas relativt bra i kroppen. 1:1000 får dock biverkningen urtikaria (akneliknande utslag), men ingen vet vad det beror på. Metylkobalamin och adenosylkobalamin är två mer fysiologiska former som tas upp effektivare.
Har man normalt upptag räcker troligen 2 µg vitamin B12 som är det rekommenderade dagliga intaget, men eftersom upptaget är individuellt är det bättre att ta en lite högre dos för att vara på den säkra sidan då brist ger så allvarliga symptom. Vegan society rekommenderar något av följande:
-
- Ät vitamin B12-berikade livsmedel 2-3 ggr per dag för att täcka in 3 µg B12 per dag (Am rek)
- Ta ett dagligt kosttillskott med minst 10 µg vitamin B12 per dag
- 2000 µg vitamin B12 per vecka (en dos per vecka)